Όταν τα νηστίσιμα είναι και gourmet

…και νηστίσιμα… και gourmet!

Και νηστίσιμα και νόστιμα και ιδιαίτερης αισθητικής πιάτα!

άλλωστε οι μέρες το απαιτούν,

προκειμένου και κοντά να είμαστε στην παράδοση,

αλλά και να μπορούμε να έχουμε στο πιάτο μας απίθανες γεύσεις,

ίσως πολύ πιο νόστιμες από αυτές των τροφών

που περιέχουν γαλακτοκομικά και κρέας.

Ο σεφ Μανόλης Πανταζής,

μιλώντας για τα ιδιαίτερα νηστίσιμα πιάτα, τονίζει:

«Τη νηστεία την συναντάμε ως θρησκευτικό κανόνα σε όλες τις θρησκείες του κόσμου ν’ απαγορεύει κάποιες συγκεκριμένες τροφές, όπως επίσης τη συναντούμε και σ’ όλες τις αρχαίες θρησκείες. Ο λαός μας, τιμώντας τις παραδόσεις της Ορθοδοξίας, δεν έπαψε να σέβεται αυτόν τον κανόνα και να τον τηρεί τουλάχιστον στις περιόδους υποδοχής των Χριστουγέννων και του Πάσχα, όπως επίσης και κατά την αναμονή της γιορτής της Παναγίας, τον Αύγουστο. Βεβαίως στις παλιότερες εποχές η αυστηρότητα της νηστείας επέβαλε μια κουζίνα περισσότερο λιτή απ’ ότι στις μέρες μας. Σήμερα είτε γιατί η φαντασία και η επινοητικότητα της κάθε νοικοκυράς και του κάθε μάγειρα, προχώρησε στη δημιουργία ιδιαίτερων γεύσεων, είτε γιατί κάποια είδη μπορούμε να τα βρούμε πολύ πιο εύκολα από παλαιότερα – όπως τα οστρακοειδή ή τα προϊόντα σόγιας – μπορούμε να μιλούμε για εκατοντάδες νηστίσιμα πιάτα με βασικά υλικά τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και τα θαλασσινά, με κυρίαρχη βέβαια την παρουσία του ελαιόλαδου».

Τα οφέλη της νηστείας

Η παραδοσιακή δίαιτα της Σαρακοστής, χάρη στα άφθονα λαχανικά και φρούτα, είναι πλούσια σε βιταμίνες (A, C, E), ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αντίθετα, είναι «φτωχή» σε κορεσμένα ζωικά λίπη!

Τα όσπρια, με τη σειρά τους, αποτελούν το «κρέας» της νηστείας. Μας παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες, με μηδαμινό λίπος. Αν συνδυαστούν σωστά με δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί), μας δίνουν πρωτεΐνες, ισάξιες του κρέατος.

Με όλα αυτά είναι λογικό που οι ειδικοί συμφωνούν ότι η νηστεία της Σαρακοστής είναι μια φυσική ασπίδα προστασίας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και όχι μόνο, αφού μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, προστατεύει από την οστεοπόρωση και διάφορους τύπους καρκίνου, διαθέτει αντιγηραντικές ιδιότητες, ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

 Ελιές - Λάδι

Βασικό διατροφικό είδος της νηστείας αποτελούν και από μόνες τους τροφή, όπως βεβαίως και το λάδι, το οποίο αποτελούσε από την αρχαιότητα βασικό στοιχείο της ελληνικής διατροφής.

Τρεις ήταν οι ποιότητες λαδιού:

Α. Ωμοτριβές ή ομφάκινον ονομαζόταν το αρίστης ποιότητας και εξαγόταν από ελιές αγουρωπές, χωρίς ξεθέρμισμα.

Β. Το δεύτερον γεύματος ήταν το καλής ποιότητας λάδι.

Γ. Χυδαίον έλαιον χαρακτήριζαν το κατώτερης ποιότητας λάδι από ελιές υπερώριμες ή χτυπημένες.

Το λάδι χρησιμοποιούνταν στην αρχαιότητα και για τις θεραπευτικές ιδιότητές του. Στον Ιπποκράτειο Κώδικα αναφέρονται περισσότερες από 60 φαρμακευτικές χρήσεις του. Ήταν κατάλληλο για τη θεραπεία δερματικών παθήσεων, ως επουλωτικό και αντισηπτικό σε τραύματα, εγκαύματα και γυναικολογικές ασθένειες. Πιθανόν χρησίμευε και ως μέσον αντισύλληψης. Ως τροφή βοηθούσε την αντιμετώπιση καρδιακών παθήσεων.

Οι ελιές ως επιτραπέζια τροφή γνωρίζουν αρκετούς τρόπους επεξεργασίας, οι οποίοι ποικίλουν προκειμένου ν’ αναδείξουν τα αρωματικά χαρακτηριστικά της ποικιλίας. Είναι χρήσιμες για τη διατροφή μας όσο και το ελαιόλαδο, επειδή είναι κι αυτές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στην καρδιά και στα αγγεία, καθώς αυξάνουν την «καλή» χοληστερίνη.

Τα «συν»: Είναι ευεργετικές για την καρδιά λόγω των φαινολών (φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες) που περιέχουν. Oι φαινόλες έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιπηκτικές ιδιότητες. Oι ελιές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Α και Ε, που βοηθούν στην αναζωογόνηση των κυττάρων μας, στην επιβράδυνση της γήρανσης, στην ισορροπία του μεταβολισμού, καθώς και στη σωστή ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά την παιδική ηλικία.

Θερμιδική αξία: 6 ελιές μάς παρέχουν 48 θερμίδες (όσο δηλαδή 1 κουταλάκι λάδι).

 

Θαλασσινά   

Μαλάκια (σουπιές, χταπόδια), οστρακοειδή (αχνοί, καβούρια, μύδια, γαρίδες, αστακοί) και τα μεταποιημένα (ταραμάδες, αυγοτάραχα, μυδόσουπες). Ο ρόλος των θαλασσινών στη σαρακοστιανή διατροφή έγινε πιο σημαντικός μετά την καθιέρωση τους  στα βυζαντινά χρόνια ως νηστίσιμα τρόφιμα.

Είναι γενικά αρκετά πλούσια σε χοληστερίνη, γι’ αυτό καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα λιπίδια στο αίμα τους. Παρ’ όλα αυτά, αντίθετα με τo κρέας, η χοληστερίνη που παίρνουμε από τα θαλασσινά δεν μας επιβαρύνει πολύ, επειδή δεν συνοδεύεται από κορεσμένα λιπαρά. Είναι επίσης πλούσια σε νάτριο (αλάτι δηλαδή), γι’ αυτό και δεν πρέπει να τα καταναλώνουν σε υπερβολικό βαθμό οι υπερτασικοί και όταν τα μαγειρεύουμε, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται.

 

Τα καλαμάρια

Το καλαμάρια είναι γενικά πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριού έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer, καθώς και διαφόρων μορφών καρκίνου (π.χ. του μαστού και του προστάτη).

Τα «συν»: Ιδιαίτερα τα ψητά ή τα μαγειρευτά καλαμάρια, αποτελούν ιδανική επιλογή για τις ημέρες της νηστείας, αφού μας παρέχουν πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι τα πολύ χρήσιμα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα καλαμάρια αποτελούν επίσης πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και κατ’ επέκταση την αποφυγή αναιμιών. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου (100 γρ. καλαμαριού καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών σε σελήνιο, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού μας).

Θερμιδική αξία: 100 γρ. ψητού καλαμαριού μάς παρέχουν 90 θερμίδες.

 Οι σουπιές

Την περίοδο της νηστείας, αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Μία μικρή μερίδα βρασμένης σουπιάς (περίπου 80 γρ.) μπορεί να καλύψει το 55% των αναγκών μας σε πρωτεΐνες και δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του δέρματός μας. Oι σουπιές είναι επίσης πλούσιες σε νάτριο (αλάτι), γι’ αυτό όταν τις μαγειρεύουμε είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται.

Τα «συν»: Oι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα! Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με ευεργετικές δράσεις στο νευρικό και το αγγειακό σύστημα και στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Μας δίνουν βιταμίνες Α, C και φυλλικό οξύ. Μας προσφέρουν επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο, απαραίτητο στοιχείο ιδίως όταν δεν καταναλώνουμε κρέας, όπως στη νηστεία.

Θερμιδική αξία: 100 γρ. βρασμένες σουπιές μάς παρέχουν 144 θερμίδες.

  

Οι γαρίδες

Oι γαρίδες αποτελούν μια θαυμάσια εναλλακτική πρόταση στο κρέας. Μία μέτρια ποσότητα 100 γρ. μπορεί να καλύψει το 47% των καθημερινών μας αναγκών σε πρωτεΐνες και να μας δώσει ένα μόνο γραμμάριο λίπους και μάλιστα πολυακόρεστου, δηλαδή τα πολύτιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά για τον οργανισμό.

Τα «συν»: Oι γαρίδες είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, ενός πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος και των ματιών. Μας προσφέρουν επίσης σημαντικές ποσότητες ιωδίου και σιδήρου. Αξιόλογη επίσης είναι η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο, που μεταξύ άλλων ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Θερμιδική αξία: 100 γραμμάρια βρασμένες γαρίδες μάς παρέχουν 148 θερμίδες.

  

Το χταπόδι

Είναι το θαλασσινό με τη λιγότερη χοληστερίνη.

Τα «συν»: Είναι πλούσια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με κυριότερα το χαλκό, τον ψευδάργυρο και το σίδηρο.

Θερμιδική αξία: 100 γραμμάρια βρασμένο χταπόδι μάς παρέχουν 208 θερμίδες.

  

Ο ταραμάς

O ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα, που είναι ένα από τα πιο αγαπημένα μας πιάτα,. Είναι πλούσιος σε νάτριο, αλάτι δηλαδή, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη του κατανάλωση από όσους έχουν πρόβλημα υπέρτασης. O άσπρος ταραμάς είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών χρωστικών ουσιών.

Τα «συν»: Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και τροφή εξαιρετικά πλούσια σε φώσφορο και κάλιο.

Θερμιδική αξία: 100 γρ. ταραμά μάς παρέχουν 407 θερμίδες.

 

Όσπρια

Βασική ομάδα νηστίσιμων φαγητών, άκρως υγιεινών, είναι τα πάσης φύσεως όσπρια, γνωστότατα από την αρχαιότητα , μαγειρεμένα νερόβραστα ή με λίγο λάδι (φασολάδα, ρεβιθάδα, φάβα, γίγαντες πλακί, φακή, οσπριοσαλάτες, ρεβυθοκεφτέδες). Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση της κακής χοληστερίνης, τη ρύθμιση του σακχάρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και επιπλέον ανακουφίζουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Μαυρομάτικα φασόλια

Τα μαυρομάτικα φασόλια ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων, από τις πιο ξεχασμένες και ταυτόχρονα όμως από τις πιο θρεπτικές διατροφικές ομάδες. Εντυπωσιακό είναι και μόνο το γεγονός ότι 1 μερίδα μαυρομάτικων φασολιών μάς δίνουν όση ποσότητα πρωτεΐνης θα παίρναμε από μισή μπριζόλα.

Τα «συν»: Τα μαυρομάτικα φασόλια συνδυάζουν δύο πολύ σημαντικές ιδιότητες: από τη μία πλευρά δεν μας φορτώνουν με θερμίδες και από την άλλη είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες. Αν, μάλιστα, τα φασόλια συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό, όπως ψωμί ή ρύζι, τότε η ποιότητα της πρωτεϊνών που προκύπτει είναι ισάξια του κρέατος και του ψαριού. Επιπλέον, η θειαμίνη, δηλαδή η βιταμίνη Β1, που μας παρέχουν άφθονη, συμμετέχει σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και είναι εξίσου σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων.

Θερμιδική αξία: Μία κούπα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (170 γρ.) μάς παρέχει 227 θερμίδες.

Το Ρύζι συνδυάζεται με όσπρια και λαχανικά σε νηστίσιμα φαγητά όπως σπανακόρυζο, πρασόριζο, ρεβυθόριζο, φακόρυζο κ.α.

 Ταχίνι

Το ταχίνι,  η ταχινόσουπα, η ταχινόπιτα, το ταχίνι με μέλι είναι γεύσεις αγαπημένες που μας κληροδότησαν οι προηγούμενες γενιές. Παραδοσιακά, τα προτιμούμε τις μέρες της Σαρακοστής, καθώς χάρη στην πρωτεΐνη που περιέχουν αναπληρώνουν την απουσία του κρέατος, του αυγού, του τυριού ή γάλακτος. Επίσης, σημαντικό στοιχείο για την ένταξή τους στο νηστίσιμο διαιτολόγιο είναι πως βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Η ιατρική και ευρύτερη επιστημονική κοινότητα προτείνει το ταχίνι και τον χαλβά ως μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή. Παράλληλα, τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι περιέχει και σημαντικά ποσά ισχυρών αντιοξειδωτικών ουσιών, που προασπίζουν τον οργανισμό από χρόνια νοσήματα.

Βασικό παράγωγο του σουσαμιού, το σησαμέλαιο, φέρει όλες τις γευστικές και υγιεινές αρετές του πολύτιμου κόκκου. Η πρώτη ύλη που χρησιμοποιείται για την παραγωγή παρθένου σησαμελαίου είναι το ταχίνι. Το σησαμέλαιο ως αναπόσπαστο υλικό της μαγειρικής αποδεικνύεται ιδανικό για χίλιες δυο χρήσεις. Είναι ελαφρύ, δεν πικρίζει και επιτρέπει στα υλικά να εκδηλώνουν αβίαστα τον ιδιαίτερο χαρακτήρα και τα αρώματά τους.

Ο χαλβάς παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Το ίδιο το ταχίνι (όχι ως χαλβάς) καταναλώνεται αρκετά στη διάρκεια της νηστείας, συχνά σε μορφή σούπας. Είναι μια υψηλής διατροφικής αξίας τροφή που δίνει όμως αρκετές θερμίδες. Σκόπιμο είναι να αποφύγουμε το χαλβά με προσμείξεις άλλων συστατικών, όπως η σοκολάτα ή οι ξηροί καρποί, διότι, αν και συνεχίζει να έχει υψηλή διατροφική αξία, αυξάνονται ακόμα περισσότερο οι θερμίδες!

Τα «συν»: Αποτελεί πηγή «καλών» μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων χωρίς καθόλου χοληστερίνη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες (Β και Ε) που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική λειτουργία.

Θερμιδική αξία: Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γραμ.) έχει περίπου 300 θερμίδες.